10 High Protein Rezepte – tolle Rezeptideen mit viel Eiweiß!
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Ich versuche ja ehrlich jeden Tag, mir einen Proteinshake zu machen. Am Ende steht aber immer ein Gin Tonic vor mir.
Späßle Leute 🙂 wir setzen heute alles auf High Protein Rezepte, die schnell gelingen, richtig schön und nachhaltig satt machen und dich jeden Tag mit Pflanzenpower unterstützen. Los gehts!
Heute zeige ich dir zehn tricky High Protein Rezepte für mehr Muckipower und Sättigung!
Willkommen zu einer weiteren Folge meiner tricky bunten Rezeptewelt, ihr Lieben! Heute tauchen wir gemeinsam in die faszinierende Welt pflanzlicher Proteine ein. Proteine sind essenziell für unseren Körper, und pflanzliche Quellen bieten nicht nur eine tolle Alternative zu tierischen Produkten, sondern bieten dir auch eine gesündere vollwertige Ernährung für jeden Tag.
Lasst uns in diesem Beitrag entdecken, woher pflanzliches Eiweiß stammt, welche Pflanzen besonders reich an Proteinen sind und wie vielseitig sie in unserer Küche eingesetzt werden können.
- Herkunft des pflanzlichen Eiweißes: Pflanzliche Proteine werden aus verschiedenen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Getreide und Gemüse gewonnen.
- Eiweißreiche Pflanzen: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen zählen zu den Spitzenreitern pflanzlicher Proteinquellen. Quinoa, Soja und Hanfsamen sind ebenfalls bemerkenswert eiweißreich.
- Vielseitige Verwendung: Pflanzliches Eiweiß kann in zahlreichen Gerichten verwendet werden, von herzhaften Eintöpfen bis hin zu proteinreichen Smoothies. Es eignet sich ideal für Vegetarier, Veganer und alle, die ihre Ernährung diversifizieren möchten.
- Gesundheitliche Vorteile: Pflanzliches Eiweiß ist oft fettarm und ballaststoffreich, was zur Sättigung beiträgt und die Verdauung fördert. Es enthält zudem wichtige Mikronährstoffe und Antioxidantien.
- Nachhaltigkeit: Die Produktion pflanzlicher Proteine verursacht in der Regel weniger Treibhausgasemissionen und benötigt weniger Wasser im Vergleich zur Tierhaltung, wodurch sie eine umweltfreundliche Wahl darstellt.
- Sinnvolle Ergänzung: Du kannst natürlich jederzeit die proteinreichen Rezepte nach Geschmack erweitern, z.B. mit tierischen Proteinquellen wie Fetakäse, Hähnchenfleisch oder Fisch.
Von Kichererbsen über Haferflocken bis hin zu Linsen zeige ich euch, welche Pflanzen ganz oben in der Proteinliga mitspielen. Dazu gibt´s jede Menge tricky Tipps, wie du mehr proteinreiche Pflanzenpower zu dir nehmen kannst und jeden Tag schnell und einfach eiweißreich kochen und reichlich Proteine in deine Ernährung einbauen kannst. Los geht’s!
High Protein Rezepte – darum solltest du sie täglich verzehren:
Warum sind Proteine in der täglichen Ernährung so wichtig?
Proteine sind für den Menschen essenziell, da sie eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile bieten. Sie dienen nicht nur als Bausteine für Muskeln, sondern auch für Haut, Haare, Enzyme und den Hormonhaushalt. Die Aufnahme von ausreichend Protein durch die Nahrung ist entscheidend, da der Körper diese Aminosäuren nicht eigenständig produzieren kann.
Wie nehme ich pflanzliche Proteine am besten über die Nahrung auf?
Pflanzliches Eiweiß, beispielsweise aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide, bietet eine großartige Alternative zu tierischem Eiweiß. Es ist oft fettarm, ballaststoffreich und fördert eine gesunde Verdauung. Die bewusste Integration pflanzlicher Proteinquellen in die Ernährung kann nicht nur die Gesundheit verbessern, sondern auch Umweltauswirkungen verringern.
Schnelle Protein Rezepte vegetarisch!
Die folgenden 10 High Protein Rezepte sind in der Basis alle vegetarisch. Einige haben zusätzliche tierische Eiweißquellen, wie Halloumi, Schafskäse oder gebratene Hähnchenbrust. Diese kannst du ganz nach Belieben ergänzen oder auch ganz weglassen, für ein schnelles vegetarisches bzw. veganes Lunch oder Abendessen. Enjoy!
10 High Protein Rezepte – tolle Rezeptideen mit viel Eiweiß!
High Protein Rezepte 1: Chocolate Chip Cookies mit Haferflocken
Komm, wir backen die besten Chocolate Chip Cookies ever! Die sind innen schön chewy und außen crispy und zacki zacki in 30 Minuten fix gebacken auf deinem Keksteller – PLUS eine Ladung High Protein, durch die Haferflocken. Na, hast du auch so Bock auf diese genialen tricky Cookies?
Das Tolle an meinen Chocolate Chip Cookies ist, dass der Teig mit Haferflocken ergänzt wird. Das gibt ihnen einen extra leckeren Biss und eine gesunde Portion Ballaststoffe und natürlich pflanzliche Proteine. Dieser göttlich leckere Cookie ist dein Knusperfreund, wenn du dich zwischendurch hungrig fühlst oder dir einen liebevollen Food-Kick gönnen möchtest. Wie immer ist dieses Rezept super schnell und easy zubereitet.
Haferflocken sind übrigens super gesund und enorm proteinreich, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Zudem liefern sie hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das wichtig für Muskelaufbau und -reparatur ist. Also gönn dir ruhig den zweiten Haferflocken Cookie, das geht voll ok!
High Protein Rezepte 2: Genialer Couscous Salat mit Fetakäse und Roter Bete
Heute zeige ich dir einen genialen und schnell gemachten Couscous Salat in tricky pink! Womöglich hast du diese Art von orientalischem Salat bereits schon gegessen. Ein ganz klassisches Couscous Tabouleh wird meist mit Gurken, Tomaten und ganz vielen frischen Kräutern serviert.
Mein Rezept kommt in einer tricky Abwandlung und meiner absoluten Lieblingsfarbe pink daher. Dieser Couscous Salat ist ganz fix zubereitet und wir kombinieren Rote Bete mit Fetakäse und karamellisierten Walnüssen. Dieses Aromenspiel ist absolut umwerfend und absolut köstlich!
Die Kombination aus proteinreichem Couscous plus gesunden Walnüssen ist schon für sich ein dickes Plus auf deinem High Protein Rezepte Konto. Die Ergänzung mit eiweißreichen Fetakäse macht den Salat obendrein zum Mucki-Freund und Sattmacher!
High Protein Rezepte 3: Indisches Kichererbsen-Curry Rezept mit Kokosmilch
Dieses Kichererbsen-Curry ist mega köstlich, cremig, aromatisch, leicht scharf und in unter 30 Minuten fix und fertig gekocht. Ein Grund, warum wir es wirklich sehr lieben und ich kann dir versprechen, dass es ab sofort ganz sicher auch bei dir sehr weit oben auf deinem Vorkochplan landen wird.
Das Kichererbsen-Curry kannst du wunderbar am Vorabend vorkochen und in Schälchen abgefüllt mit ins Büro nehmen. Ja, selbst für Foodblogger ist Meal Prep ein fabelhaftes System, sich ausgewogen, gesund und mit Plan zu ernähren!
Kichererbsen sind einfach immer eine super Idee, wenn du dich proteinreich ernähren möchtest. Der gebratene Halloumi Käse ist eine super Ergänzung, wenn du eine zusätzliche tierische Proteinquelle on top haben möchtest.
High Protein Rezepte 4: Rezept für den besten Linseneintopf, schmeckt wie bei Oma!
Na, hast du Lust auf den besten und schnellsten Linseneintopf, der wie bei Oma schmeckt? Mit Linsen macht man ja grundsätzlich nie was falsch. Wusstest du, dass auf der Schwäbischen Alb Linsen angebaut werden? Die sandigen, kalkhaltigen Böden der Alb bieten die perfekte Grundlage für das Gedeihen der kleinen Proteinbomben. Linsen versorgen dich zudem ideal mit Ballaststoffen, Eisen und B-Vitaminen.
- Linsen on my Teller and my tricky Herzle pocht schneller.
Besonders gerne verwende ich die kleine Ablinse für diesen Eintopf oder auch für Linsensalat. Sie ist schön klein, schmeckt leicht nussig und behält beim Kochen ihren Biss.
Linsen sind reich an Ballaststoffen, Eisen, Vitaminen und Mineralstoffen. Ihr hochwertiges pflanzliches Protein fördert die Muskelgesundheit und sorgt für eine lang anhaltende Sättigung. Also nix wie ran an die Linse und losgekocht!
High Protein Rezepte 5: Carrot Cake Haferflocken-Auflauf – das leckerste vegane 30 Minuten Baked Oatmeal aus dem Ofen!
Leute, bewaffnet euch sicherheitshalber schon mal mit dem größten Löffel und dem riesigsten Frühstücks-Hunger: die trickytine hat nämlich den leckersten Carrot Cake Haferflocken-Auflauf für eine ganze Kompanie zubereitet!
Dieses Frühstücksrezept ist wie gemacht für alle, die ein gesünderes Frühstück für die ganze Familie suchen! Dieser Haferflocken-Auflauf, auch Baked Oatmeal genannt, ist ein gebackenes Porridge aus dem Ofen. Dieser Auflauf ist fix gemacht, steckt voller guter Zutaten und ist zudem vegan. Du kannst ihn perfekt vorbereiten und als Meal Prep Mahlzeit portonsweise erwärmen.
Haferflocken sind mega gesund und echte Eiweißbomben. Ihr hochwertiges pflanzliches Protein unterstützt die Muskelgesundheit und sorgt für eine nachhaltige Sättigung. Zudem schmecken sie einfach super lecker und sind super vielseitig! Wie wäre es zum Beispiel mal mit Veggie Frikadellen aus Haferflocken?!
High Protein Rezepte 6: Leckeres Chili sin Carne mit Linsen & dunkler Schokolade
Chili sin Carne! Wer sagt, das vegane Rezepte kompliziert und zeitaufwändig sein müssen? Ich nicht! Dieses Chili sin Carne-Rezept ist voller Geschmack, gesunder Zutaten und kann im Handumdrehen zubereitet werden. Auf geht’s in die Küche!
Das klassische Chili der Tex-Mex-Küche wird mit Mais, Bohnen und Rinderhack hergestellt. Wir ersetzen das Hackfleisch ganz einfach durch Linsen. Die enthalten nämlich viel Eiweiß und Ballaststoffe, was sie zu einer hervorragenden Nahrungsquelle macht und vegane Gerichte ideal mit wertvollen Proteinen ergänzt.
Mein tricky Chili sin Carne ist das Mega High Protein Rezept, Dank Linsen und Bohnen. Die Kombination liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, essentiell für Muskelaufbau und Sättigung. Und obendrein ist es super fix gekocht und soooo lecker!
High Protein Rezepte 7: Grünkern Tabouleh mit Äpfeln, Ziegenkäse und Minze
Grünkern, ein unreif geernteter Dinkel, hat seinen Ursprung in Deutschland. Durch schonende Verarbeitung behält er viele Nährstoffe. Mit einem hohen Eiweißgehalt ist Grünkern eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Dies fördert Muskelaufbau, Sättigung und unterstützt eine ausgewogene Ernährung. Zusätzlich punktet Grünkern mit wichtigen Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium, wodurch es zu einer vielseitigen und gesunden Option für eine ausgewogene Ernährung wird.
Ich zeige euch hier ein super kreatives Rezept für eine Art Heimat-Tabouleh. Hierfür wird der Grünkern gekocht und wie der orientalische Salat mit reichlich Gewürzen, Kräutern verfeinert. Dazu kombinieren wir Apfel und Ziegenkäse. SOOO YUM!
High Protein Rezepte 8: Ribollita – Kräftiger Eintopf mit Bohnen und Kohl
Ribollita ist ein toskanischer Gemüseeintopf mit Bohnen, Kohl, Brot und nach Wunsch Parmesan. Gesund durch Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien, unterstützt er durch Bohnen und Schwarzkohl (oder Wirsing) die Proteinzufuhr, fördert Muskelaufbau und Sättigung.
Die Wiederaufwärmung (ribollire) intensiviert den Geschmack, macht ihn bekömmlicher und unterstreicht die Nachhaltigkeit der Zubereitung. Dieser traditionelle Eintopf schmeckt nicht nur absolut fantastisch, sondern unterstützt auch eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung.
Wusstest du, dass Parmesan extrem proteinreich ist? Solltest du eine vegetarische Alternative verwenden wollen, dann greife auf den Montello zurück – dieser wird mit mikrobiellem Lab gekäst.
High Protein Rezepte 9: Bunte Burrito Bowl mit Quinoa, Bohnen und Hühnchen
Burritos kennen wir ja klassisch als gefüllte Weizentortilla. Eine Burrito Bowl ist eine Art mexikanisches Gericht, das auf dem Konzept eines Burritos basiert, aber ohne die äußere Tortilla-Hülle zubereitet wird. Stattdessen werden die Zutaten eines Burritos in einer Schüssel serviert, wodurch eine bunte und kreative Mahlzeit entsteht.
Typischerweise enthält eine Burrito Bowl eine Vielzahl von Zutaten, die oft in mexikanischen Gerichten verwendet werden. Dazu gehören Reis, Bohnen, Fleisch (wie Hühnchen, Rindfleisch oder Schweinefleisch), Gemüse, Guacamole, Käse, Sour Cream und verschiedene Arten von Salsas oder Saucen.
Unsere tricky Burrito Bowl kommt etwas gesünder daher – nämlich mit Quinoa, Avocado, zart gebratener Hähnchenbrust und einem würzigen Dressing mit Limette, Olivenöl und leckeren Gewürzen. Das schmeckt nicht nur super köstlich, sondern die Bowl versorgt dich auch noch mit wertvollem Eiweiß für deinen kraftvollen Tag!
High Protein Rezepte 10: Gerösteter Rosenkohlsalat mit Kichererbsen, Apfel, Feta und Tahini-Dressing
Rosenkohlsalat meets Orient! So Leute, dieses Rezept geht mit ganz viel tricky Liebe an alle, die bereits beim Lesen von „Rosenkohlsalat“ mit sofortigem Naserümpfen reagieren. Macht euch gefasst auf eine tricky Rosenkohlsalat Revolution!
Für dieses fantastische Rezept rösten wir den Rosenkohl mit bestem Olivenöl, etwas Ahornsirup und feiner orientalischer Gewürzmischung auf dem Blech im Ofen. Dadurch gewinnt der Rosenkohl so dermaßen an Charakter, Geschmack und Aroma. Und er verliert durch das Rösten auf dem Blech auch etwas vom sehr strengen Eau de Kohl. Ich liebe diesen Rosenkohlsalat so sehr und könnte wetten, dass ihr ihn auch kohligst feiern werdet!
Dieser Salat ist ne echte Sattmacher-Protein-Bombe! Rosenkohl ist nämlich reich an Protein und an Vitamin C. Dazu kommen reichlich Eiweiß aus dem Feta plus Vitamine und Mineralstoffe aus dem Apfel und dem grünen Blattgemüse. Zudem punktet das Tahini-Dressing mit zusätzlichem wertvollen Protein. Also nix wie ran an den Kohl, es lohnt sich!
10 High Protein Rezepte für jeden Tag!
Kochutensilien
- 1 ofenfeste Pfanne
Zutaten
- 150 g Quinoa
- etwas Gemüsebrühe und Salz für das Kochwasser
- 1 rote Zwiebel geschält und in kleine Würfel geschnitten
- 1 Avocado halbiert entkernt und in kleine Würfel geschnitten
- 2 Rispen Kirschtomaten Tomaten geviertelt
- 100 g Kidneybohnen abgetropft
- 100 g Mais abgetropft
- 2 Hähnchenbrüste à 200 g
zum Würzen des Hähnchens:
- etwas Olivenöl
- Abrieb einer halben Bio Limette
- zum Würzen: Salz Pfeffer, Paprika, eine Prise Zucker, Kreuzkümmel gemahlen
- zum Anbraten: Butterschmalz oder Olivenöl
für das Dressing:
- 1 Limette davon der Saft
- 1 TL Senf
- 1 TL Ahornsirup
- 10 EL Olivenöl
- zum Würzen: Salz Pfeffer, Kreuzkümmel gemahlen, Koriander gemahlen
zum Anrichten:
- frischer Koriander oder frische Blattpetersilie
- Limettenspalten
- 1 großzügiger Klecks Creme Fraiche
- etwas Olivenöl zum Beträufeln der Bowl
Anleitungen
- Die Quinoa Samen in ein feinmaschiges Sieb geben, gründlich waschen und anschließend im Verhältnis 3:1 (Wasser:Quinoa) in einen Topf geben
- Dem Kochwasser kannst du etwas Gemüsebrühe und Salz zufügen, das gibt deinem Quinoa eine schöne Würze
- Das Quinoa einmal aufkochen lassen, dann auf kleiner Flamme etwa 15 Minuten kochen – das Wasser sollte dann vollständig vom Quinoa aufgenommen worden sein
- Das Quinoa abkühlen lassen und mit einer Gabel auflockern
- Zum Würzen der Hähnchenbrüste etwas Olivenöl mit Limettenabrieb und den Gewürzen verrühren und die Hähnchenbrüste rundum mit der Marinade einreiben
- Den Backofen auf 120 Grad Umluft vorheizen, eine ofenfeste Bratpfanne mit Butterschmalz erhitzen
- Die Hähnchenbrüste im heißen Butterschmalz von allen Seiten sehr scharf anbraten und mitsamt der ofenfesten Bratpfanne in den vorgeheizten Backofen geben
- Die Hähnchenbrüste im 120 Grad heißen Ofen ca. 12-15 Minuten lang durchgaren lassen – die Garzeit kommt hier ein wenig auf die Größe der Brust an. Bei mir waren die 200 g Hähnchenbrüste nach knapp 15 Minuten schön gegart und saftig
- Für das Dressing: Limettensaft, Senf, Ahornsirup gründlich mit einem Schneebesen glattrühren, dann das Olivenöl zugeben und unter stetigem Rühren mit dem Schneebesen zu einem sämigen Dressing vermischen – final mit den Gewürzen abschmecken
- Zwei mittelgroße Bowls mit dem gekochten Quinoa, Mais, Bohnen, Tomatenvierteln, Avocadowürfeln, roten Zwiebeln und der aufgeschnittenen Hähnchenbrust anrichten
- Das Dressing über die Bowls träufeln und die Bowls mit frischem Koriander, Limettenspalte und einem Klacks Creme Fraiche servieren
- Guten Appetit! Que aproveche!
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